Stiskněte lavičku na nakloněné lavici. Studujeme všechny jemnosti a tajemství.

Nízký úklon, má drahá! Něco po dlouhou dobu jsme nebyli technici a nepochopili praktickou součást výcviku. Uděláme to právě dnes a ukážeme si příklad rozboru lavicového tisku na nakloněné lavici. Po přečtení se každý z vás dozvíte o výhodách, technice, tajných částech nakloněného lavicového stroje. Dozvíme se také, jaký typ lavicového tisku se považuje za nejlepší pro růst svalů prsu a co... no, nebudu odhalovat všechny trumfy, abych udržel intriku.

Takže žádám všechny, aby se posadili do sálu, dám třetí zvon, jdeme.

Stiskněte lavičku na nakloněné lavici. Co, proč a proč?

Věřte tomu nebo ne, ale cvičení lavičky je nejrozšířenější cvičení v každé posilovně. Jakmile začne pondělí, tak všichni chlapci spěchají do sálu co nejdříve, aby byli první, kteří vyrazili na lavičku na lavičku. Někdy to jde přímo do směšných, rohových obchodů, které jsou nedotknutelné a na horizontu nemají místo k pádu, všichni stojí a čekají na svůj obrat. V tomto článku se budu snažit přesvědčit vás, že nebudete mít strach s jedním vodorovným tiskem a je nutné (dokonce i více) pracovat na hrudi z různých úhlů.

Jak víte, v prsním svalu je obvyklé rozlišovat tři části - horní, střední a spodní. K vyřešení každé z nich je k dispozici verze základní cvičení na stole:

  • klasika (ležící na horizontální lavici);
  • úhel vzhůru (sklon);
  • v úhlu dolů (pokles).

Poslední dvě jsou v popularitě výrazně nižší než u jejich významnějších kolegů. To není dobré, a pak zjistíme, proč.

No, začínáme jako obvykle se základy základů, přesněji - s anatomickým atlasem laviče na nakloněné lavici. Představuje následující obrázek:

Pectoralis hlavní sval připomíná ventilátor. Jeho vlákna mají různé orientace a úhly napětí od horní části k dolní části hrudníku. Všechny vlákna se sbíhají na jednom místě na ramene ramene. Pectoralis major má dvě hlavy: klavikulární - nacházející se na čelním povrchu klíční kosti a sterno pobřežní - na boční stěně hrudní a 6 horních okrajů. Tyto dvě hlavy se sbíhají v blízkosti hlavy humeru:

Klíční hlava prsního svalu přichází s kontraktivní silou při provádění lisu pod úhlem nahoru. Jinak řečeno, v nakloněném stlačování jsou vlákna klavikulární hlavy hlavního svaloviny (HMD) aktivována ve větší míře, zatímco vodorovná lavička nejprve zahrnuje činnost vlákna sterna HMD hlavy. Je také nutné si uvědomit, že při provádění šikmých lisů není možné úplně izolovat vlákna horní a dolní části hrudníku.

Poznámka:

Všechna další vyprávění o tématu "lavička na levé lavici" bude rozdělena do podkapitol.

Proč potřebujeme lisy z různých úhlů?

Co si myslíte, kdo měl ve starověku nejrozvinutější hruď? To je pravda, v gladiátori tito kluci věděli, jak dosáhnout svých ideálních proporcí, symetrie hmoty a objemu. Tajemství vysoce kvalitních kojenců je jednoduché a spočívá v tom, že věnuje zvláštní pozornost oddělujícím oddělením, zejména horním dětem.

Pokud existují variace stejného cvičení, znamená to, že to někdo potřebuje... a je to především nutné pro plný (v celém objemu) vývoji prsních svalů. Klasický vodorovný lavičkový lis je vynikající pro konstrukci celkové tloušťky hrudníku a zejména pro vývoj dolní a vnější části hlavního svalu pectoralis. Jednostranná práce s horizontálním tiskem však neumožní vytvořit vyváženou svalovou hmotu hrudníku s "hrubým" horním dílem.

Dolní oblasti hrudníku mají více vláken a potenciální hloubku vývoje ve srovnání s horními oblastmi. Pokud tedy nedáváte pozor na nakloněné lisy, je tu velká šance, že se stanou rovinatými. Lis v úhlu nahoru je navržen tak, aby vytvořil "vysokou hruď" a tím zlepšil rovnováhu a tvar čtverce, jako je tomu u gladiátorů.

Výhody

Podívejme se na to, co bude pro nás dobré, když uděláme cvičení na lavičce na nakloněné lavici.

Mezi výhody patří:

  • vývoj několika svalových skupin ve stejnou dobu. Šikmý lavicový lis najednou zahrnuje velké / malé prsní svaly, přední delty a triceps, což jim umožňuje rozvíjet jejich sílu a objemové indexy;
  • analýza EMG aktivity lisu v úhlu (40 stupňů) nahoru ukázala významné zahrnutí klavikulárních hlavových vláken HBM;
  • pomáhá překonat plošinu - zlepšit výsledky tisku v klasické variantě cvičení.

Pokračujte a nyní zvážit...

Technika

Aby bylo zatížení cílené v cílové svalové skupině, je nutné dodržet správnou techniku ​​provádění. Následující krok za krokem vám pomůže s tímto.

Číslo kroku 1.

Přejděte na lavičku a nastavte požadovaný úhel sklonu (30-45 stupňů). Umístěte lištu na podpěry stojanu, namontujte ji a upevněte na obou koncích. Ležejte na lavičce a vezměte tyč s úchytem o něco širší než ramena. Dejte ji do pravých paží. To bude vaší výchozí pozicí.

Číslo kroku 2.

Pomalu (na inhalaci) spusťte krk, dokud se nedotkne horní části hrudníku. Podržte jeden počítat, zatímco stisknete hrudní svaly.

Číslo kroku 3.

Po druhé přestávce přitlačte prsní svaly, vytlačte krk a vraťte ho do PI, zatímco vydechujete. Opakujte zadaný počet opakování.

Na obrázku vypadá takto:

v pohybu takto...

Cvičení má mnoho variant provádění, například:

  • v závislosti na šířce rukojeti: široké zaoblení na ramenech, úzký - triceps;
  • v závislosti na úhlu sklonu lavice: v úhlu 30, 45, 60 stupňů, vzhůru nohama;
  • stisknout zadní rukojeť;
  • stiskněte na simulátoru Smith;
  • činka na stojánku;
  • zatlačte pod úhlem nahoru do rámu napájení.

Zde jsou některé vizuální příklady všeho tohoto hanby:

Praktické rady

Následující tipy vám pomohou efektivněji vykonávat tlační lištu na nakloněné lavici (s úhlem nahoru). Takže nezapomeňte:

  • bar by neměl chodit do rukou, jinak by se snížila zátěž;
  • Pevně ​​fixujte nohy na podlaze se zaměřením na patu.
  • kontakt s lavičkou by měl být proveden v takových bodech: lopatky, zuby, hlava, ramena;
  • ujistěte se, že udržujete přirozenou deformaci v dolní části zad během pohybu;
  • lopatky by měly být udržovány po celou dobu cvičení;
  • krk by měl být jasně spuštěn na horní straně hrudníku (klíční kosti), proto může být v některých případech nutné jemně vytáhnout hlavu zpět;
  • snižování projektilu (excentrické fáze) by mělo trvat 2krát déle než vzestup (koncentrická fáze);
  • spodní část předloktí by měla být svislá;
  • nikdy nezmáčkněte barbell (vymažte setrvačnost);
  • ležet na lavičce, ohýbat páteř a tlačit hruď dopředu;
  • nedělejte hrudník a ramena z lavice (což znamená, že musí být vytvořena 3 podpůrná místa - střed / spodní část lichoběžníku a 2 ramena. Hrudník se neodpojí od lavice na samém vrcholu zadní části).

Teď se podívejme teoreticky na výpočty.

Studie: Co je nejlepší pro rozvoj horních svalů?

Nyní vás omlouvám o novinkách.

Při provádění lavicového tisku se aktivuje celá řada hrudních svalů. Existuje přesvědčení, že šikmé lisy mají lepší účinek na horní / dolní část hrudníku a ploché - uprostřed. Jak jsem se nedávno dozvěděl, není tomu tak.

Níže uvedu výpočty jedné vědecké práce z "oddělení studií o lidském hnutí" a "oddělení anatomických věd" na univerzitě v Queenslandu v Austrálii.

Studie byla provedena před 15 lety pomocí EMG (svalové elektromyografie). Účelem bylo zjistit, které svaly (a do jaké míry) ovlivňují jednu nebo druhou variantu lisu. Takže bylo zjištěno, že spodní část hrudníku je nejlépe "zahnutá" vodorovným lavicovým lisem ve srovnání se sklonem lavice nahoru nebo dolů. Když přišla na vrchol hrudníku, studie zjistila, že stisknutí úhlu nahoru bylo o něco efektivnější než ploché nebo skloněné možnosti.

Také jsme studovali možnosti uchopení činky a zjistili jsme, že užší pozice ramen v kombinaci s úhlem sklonu lavice směrem vzhůru je nejlepší (mezi všemi analyzovanými) variantami vývoje prsních svalů. Závěr studie je následující: při vývoji prsních svalů při práci z různých úhlů neexistují žádné obrovské výhody... takže byste se neměli předvádět :) tiskněte vodorovně.

Který z nich je lepší pro růst prsních svalů?

Pokud jste zvyklí věřit vědě, pak výše uvedené výsledky výzkumu vám pomohou rozhodnout o cvičeních pro vývoj prsu. Navíc bych chtěl říci, že tím, že změníte projektil z krku na činku, získáte "hlubší" rozsah pohybu a lepší úsek. Tyto dva faktory jsou nezbytné pro dobrý růst prsů.

Celkově, abyste vytvořili masivní truhlu v celém objemu, nezapomeňte do svého tréninku zahrnout následující cvičení:

  • horizontální barbell bench press;
  • činka stlačte v úhlu nahoru;
  • zatlačte dolů na simulátor Smith.

No, tak v takovém duchu, takový řez. To byla poslední věc, kterou bych chtěl podat, řekněme sbohem.

Po slovu

Dnes jsme se setkali s takovým cvičením, jako s lavičkou na nakloněné lavici. Jsem si jist, že teď se vaše prstence "zaseknou" úplně jiným způsobem a po několika tréninkech snadno dojdete se svou přítelkyní do velikosti hrudníku :).

Na tom všem jsem byl rád, že vidím a slyším všechny, brzy se uvidíme!

Ps. Přátelé, jak se cítíte na laciných lavičkách, používáte ve svých cvičeních?

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Kalkulačka sklonu Přepočet stupňů na procenta

Kreslení

Popis

Pomocí kalkulačky konverze z procent do stupňů můžete vizuálně měřit a odhadnout požadovaný úhel (sklon). Tyto výpočty se velmi často vyžadují při konstrukci a konstrukci šikmých střech (sklon), při výstavbě dálnic, při návrhu ramp a. Mnoho inženýrů v těchto výpočtech dělá chyby, protože že závislost převodu z procenta na stupně je lineární, ale není.

Konverze z procent do stupňů
Procenta = tg (stupně) * 100

Přepočet stupňů na procenta
Stupně = arctg (procento / 100)

Stiskněte lavičku na nakloněné lavici

Ahoj všichni V dnešním vydání vám řeknu o jedné z nejúčinnějších cvičení pro vývoj svalů hrudníku - stlačte činky na nakloněné lavici. V minulých číslech jsem již mluvil o následujících cvičeních (můžete přečíst níže uvedené odkazy):

Všechna tato cvičení jsou zaměřena na rozvoj svalů na hrudi, nejvíce populární (méně účinná z hlediska hypertrofie svalů hrudníku) - tiskněte činky na vodorovném povrchu a přesto se mnozí téměř modlí za toto cvičení.. ale ujišťuji vás pokud jde o růst MUSCLE OF THE BREAST, nejlepší pohyby (dobře, nemluvě pro všechny, jen pro případ, že to je můj osobní názor) jsou CLAMS NA PLOCHÉM POVRCHU (tj. stiskněte činku a činky na nakloněné lavičce). Toto jsou základní cvičení pro získání svalové hmoty hrudních svalů.

P.s. proč dělám tohle? Pff.. Už jsem napsal o všech cvičeních, ale zapomněl jsem na jednu z nejdůležitějších.. zatraceně to, jak je třeba tuto situaci napravit, proto se v dnešním vydání dozvíte vše od A do Z o cvičení činky na nakloněné lavici, co se děje, co se vyvíjí (svaly, které se na něm podílejí), jak to správně provádět (výkonnostní technika), jaké jsou výhody tohoto cvičení před ostatními (např. činky s nakloněnými lavicemi), budu také sdílet své zkušenosti s tímto cvičením, Tipy / doporučení a to jak z hlediska mechaniky pohybu a další hromadu-hromadu dalších otázek týkajících se šikmými zhimom tyče.. nenechte si ujít všechnu zábavu je přímo před námi!

Tlaková lavička na šikmém lavičku je základní cvičení (tj. Polyartikulární, zahrnuje několik kloubů během provádění pohybu) zaměřené na vycvičování hlavně na horní části prsního svalu. Obecně platí, že při sklonu (20-30 stupňů) se zatížení rovnoměrně rozdělí do prsních svalů, ale například v horizontální činky činí zátěž hlavně na spodní části svalů a triceps. řekl, INCLINED GEM je mnohem lepší než všechny tyto horizontální lisy, protože zde v tomto cvičení působí hrudní svaly mnohem lépe a lépe než na vodorovném povrchu (už jsem jako beran, opakuji stejnou věc stokrát)... také pracovat sekundární svaly jsou spojeny, například: TRICEPS a přední deltusový balíček (ale řekněme o tom později), ale prozatím, viz níže, pro více informací o tom, které svaly se používají v tomto cvičení:

Zapojte svaly během cvičení, stiskněte na činné lavici barbu

Takže (o menších svalech jsem řekl, že o nich budeme mluvit o něco níže), trik je to, že když tiskeme na nakloněném povrchu (tj. Mírně nakloníme, to je o 25-30 stupňů ne více) TRICEPS nepracuje (nebo pracuje velmi málo) během pohybu, tím větší je úhel sklonu lavičky = méně TRITCEPS pracuje (nebo vůbec nefunguje), ale čím je svah vyšší = tím delší deltové (delta) proto, jak nyní chápete, je třeba hledat zlatou medu (zlato střední je 25-30 stupňů naklonění lavice, proto jsem již tisíckrát řekl, že je důležité nastavit správný úhel naklonění lavice před tím, než začnete cvičit sám, protože pokud nenastavíte správný úhel náklonu, zatížení bude ukradeno buď TRICEPS, buď FORWARD TIE je DELETE a VESTA ZÁJEM v nás.) Obecně platí, že pokud triceps neukradne zátěž, znamená to, že někdo jiný dělá práci (že někdo jiný je naše prsní svaly), rozuměl? To je velmi dobré z hlediska hypertrofie prsu (růst prsu).

Lavička stlačte horizontálně proti lisu na lavici

Mimochodem, pokud si pečlivě přečtete tento odstavec, budete schopni odpovědět na mou otázku, proč je nakloněný tisk činky mnohem tvrdší než horizontální lavička? Samozřejmě budu odpovídat, ale v ideálním případě bych už to věděl.. jak jsem již řekl, TRICEPS nefunguje vůbec na nakloněném lavicovém lisu, a pokud tricepsy neukradnou zátěž, fungují pouze ty prstence; Viz? => Méně práce menší sval (téměř celý náklad vektor nést sám hrudník), a proto v takovém horizontální lavice činka triceps.. ne.. aktivně velmi aktivně pracuje, kromě triceps tam je také spodní část hrudní pluhu (a to je často vyvinuté, tj. silné), z těchto důvodů nebudete schopni protřepat stejnou váhu v nakloněném lavicovém lisu, jak můžete na horizontální lavici.

Obecně řečeno, doporučuji pracovat pouze na nakloněných plochách (lavička na šikmé lavičce a lavicové činky na nakloněném), to jsou základní cviky, které by měly být ve vašem tréninku pro vývoj hrudních svalů. Vodorovně přitahuje do pece.

P.s. někteří se zeptat, co je lepší s nakloněným činlem nebo činky na stole? Na tuto otázku jsem odpověděla podrobně v článcích tiskové činky na nakloněné lavici

Uzavřené a otevřené úchyty v lavicovém lisu

V prvním případě (vlevo) = toto je uzavřená rukojeť. Tedy palec obklopuje celý krk a hmatník pevně (to znamená, že nemůže vyklouznout) z vašich rukou a ochromuje vás během tisku. Doporučuji přilnout k této zvláštní rukojeti (tj. Uzavřené).

Další nuance spočívá v tom, že není nutné stlačovat lištu nahoru. Tedy NOT, které by byly HAND DIRECT jinak jít načíst triceps, a proto v případě, že zatížení je ležet na triceps, triceps znamená krádež nákladu s kojenci, a to zase znamená, že vaše prsní svaly ztratí DUE LOAD. Potřebujete to? Samozřejmě že ne. Proto se lokty nahoře neohýbají na konci (mírně ohnuté). TOTO JE POVINNÉ.

Další nuance se může prolínat s předchozím nuancí, protože předchozí odstín se týkal horní části amplitudy pohybu a tato nuance se týká spodní části. Trik je, že když spouštíte krk dolů (na hrudi), neměli byste rád, kdybyste na hruď položili činky (tím, že byste to pozastavili) nebo stiskněte tlačítko ŘETĚZ (hřbet udeřil do hrudníku), vy naopak by měli pomalu, pod kontrolou, snižovat činky dolů na horní část hrudníku a lehce je dotýkat, nebo které se mají lépe nedotýkat, tj. nechte 1-2 cm od hrudníku, ale ne víc. Někteří lidé dělají, že ďábel ví, že (zkrácená amplituda hnutí) vůbec není spuštěna dolů, dosáhli uprostřed a všechno je okamžitě vytlačeno. To není správné. Takže nemusíte. Musíte pracovat v plné amplitudě, ale nedělejte na hrudník barbell, ani to nedělejte. Dotkněte se lehce, nebo chcete-li vyzkoušet profesionální techniku, nedotýkejte se (nechte vzdálenost 1-2 cm od hrudníku). To je velmi důležité.

Dýchání při výkonu cvičení (např. Lavička) je v podstatě stejně jako u jiných cvičení - jako vždy, tj. PŘEŽITÍ EFORTŮ. Když snížíme barvu dolů (do hrudníku), děláme INHEP (nasáváme vzduch přes náš nos), a když jej tlačíme nahoru (tlačíme ji z hrudníku), vydechujeme (ústa).

Během lavice neotáčejte hlavou a neroztrhněte zadní část hlavy z lavice. PF.. V mém sále často vidím tento bláznivý obraz. můžete snadno zranit (ztratit rovnováhu, vynechat barbu, zranit zad, zranit atd.), potřebujete to?...

Nevyhánějte pracovní závaží. Vzpomeňme si, že hodnota pracovní hmotnosti je vedlejší a že biomechanika cvičení má zásadní význam.

Všechny tyto tipy vám pomohou dosáhnout dokonalé správné techniky pro práci s lavicovým lisem. Také všechny tyto tipy, odstranění mostu (stlačení nohou na lavici), pracující uprostřed amplitudy (tj. Nerozbíháme hrudník, neklameme činky apod., Ale pomalu, pod kontrolou, ničíme ji a lehce se dotýkáme prsou nebo ani nedotkl, tedy nechat 1-2 cm. hrudi + v horní části amplitudy, nemáme úplně narovnat ruce záměrně, takže práce nezahrnoval triceps a Delta, jsme místo toho držet lokty mírně ohnuté v loktech, aby zůstal zatížení do hrudníku) kvůli tomu všeho nakonec vyvine vaše svaly na hrudi!

No, přátelé, toto je konec tohoto problému, doufám, že jste byli ZÁJMOVÁNÍ a CERTIFIKOVANÁ. Až do nových setkání.

Pozdravy, administrátor.

Lapač lisu ležel ve svahu 30 a 45 stupňů

Jaké svaly pracují na nakloněném lavicovém lisu

Lavičkový lis ležící na nakloněné lavici je považován za jedno ze základních a klíčových zařízení pro čerpání a zvyšování reliéfu prsního segmentu svalů. Nejpopulárnějšími modifikacemi jsou lisy v úhlu 30 a 45 stupňů, které rozdělují zátěž na horní část svalů prsů. Je lepší, aby nováčci zatlačili na činku s prázdným krkem bez váhy pod dohledem trenéra. To opraví správné parametry pro výkon tisku.

• Hlavní svalová skupina: hrudní
• Doplňková skupina: přední zubaté, rhomboidní a dolní lichoběžníkové svazky, rotační ramena, biceps, triceps, břišní a hýždí svaly, latissimus dorsi
• Stupeň obtížnosti: střední
• Typ zatížení: Základní, multiartikulární

Jak vyrobit lis v úhlu 30-45 stupňů

Jak vypadá tisková lžíčka v pohybu

Klasická technika lisování rovnoměrně rozvíjí všechny svaly hrudníku. Velká část zatížení však spadá do centrálního segmentu. Pro čerpání horní části pouzdra použijte různé techniky a úpravy lamelového lisu pod úhlem. Pro začátečníky se doporučuje nakloněný lavičkový lis, aby se vyvinula stejná celková hmotnost segmentu horní části trupu.

Technika

• Přítlačný lis na činky pod úhlem 30 stupňů pro většinu z nich zatěžuje svalovou skupinu středního segmentu hrudníku a do určité míry i horní část.
• Na horní ploše je 45 stupňů.
• Pro pumpování dolní skupiny hrudních svalů se provádí změna svahu směrem dolů.

Poloha loktů. Při zředění loktů na boky se aktivita tricepsu snižuje a zvyšuje se činnost skupiny svalů prsů (které jsou v cvičení čerpány). Je přípustné, aby při nejnižším maximálním zatlačení kolena vedla k tělu a šířila se po stranách.

Pozice paží

• Úzký úchop. Chcete-li snížit úroveň zátěže na prsní segment a zvýšit práci tricepsového svalu a předních deltových paprsků, zatáhněte krk s úzkým uchopením. Amplituda pohybu s úzkým maximálním úchopem.
• Široká pozice. Pro maximální čerpání horních a středních prsních svalů použijte široký soubor rukou na krk. Taková modifikace sníží amplitudu pohybů.

• Stiskněte rukojeť v opačném směru.
• Změna lisu pod úhlem na lavičce Smitha.
• Použití činkel.
• Úhlové stlačování v rámu napájení.

Praktické nuance a aspekty

Chcete-li lavičku na lavici ve svahu přinést maximální výsledek, použijte tyto tipy:

• Důraz není kladen na váhu, ale na výkonnostní techniky. Lepší volba menší pracovní hmotnosti, s níž se budete cítit pohodlně.
• Zvyšte paty nebo celou nohu proti podlaze. Tím zvýšíte fixaci, stabilitu a důraz.
• Body kontaktu mezi tělem a lavicí: hlava, obě ramena a lopatky, křídlo.
• Během tisku udržujte přirozenou deformaci v zádech a udržujte lopatky rovnoměrné, aby se minimalizovalo riziko zranění.
• Čím vyšší je úhel, tím větší je úchop.
• Nasaďte krk dobře do klíční kosti, ale neklaďte činky na hrudník. V tomto případě je malá olověná hlava přijatelná.
• Pomalu snižujte vdovovou čepel, než zdvihnete.
• Držte předloktí vertikálně v nejnižším bodě cvičení.
• Zastavte setrvačnost, abyste předešli zranění.
• Když si lehnete na lavičku, ohýbáte hřbet a skloněte hruď dopředu.

Bench press v obecném schématu tréninku

Nejprve se provádí hlavní všeobecné trénink svalů a teprve poté začnou nakládat izolované segmenty skupiny prsních svalů. Šikmý lavičkový lis se provádí po základním tréninku, například klasickou lavicovou technikou, posuny na paralelních tyčích.

Postupnost spuštění

1. Nastavte stupeň sklonu lavice podle toho, který segment svalů chcete pumpovat.
2. Nainstalujte činku a vybavte ji pracovní hmotností. Nezapomeňte použít klipy na obou koncích projektilu. Pokud jste začátečník - držte lavičku s prázdným krkem.
3. Počáteční poloha: ležet na lavičce, držte lištu rovnou uchopením nad tělem.
4. Činka by měla podporovat pouze dlaň ruky a položit si palcem nad ní.
5. Během inspirace hladce a pomalu otáčejte krkem tak, aby se dotýkalo horního segmentu hrudníku.
6. Vytáhněte svaly a fixujte polohu na 1-2 sekundy.
7. Při vyčerpání svalů v horní části hrudníku stlačte činku a vraťte se do výchozí polohy.
8. Neházejte projektilu na hrudník, ale nevrtejte ji nekontrolovaně nahoru. Během cvičení udržujte hladké a průměrné tempo.
9. Opakujte stlačení raménka o 45 stupňů o požadovaný počet opakování.

Hlavní chyby

• Špatný roh lavice. Úhel sklonu větší než 60 stupňů posune zaostření na delta.
• Odtrhávání pánve a hlavy z lavice, nadměrné vyklenutí zadní části bederní a hrudní oblasti. Tato pozice nese zátěž na ramena, nikoliv na hrudi.
• Bod spouštění výložníku je o něco vyšší než při lisování na vodorovném lavičku. Vyhoďte projektil na klíční kost, plnou zranění kostí. Správný bod se nalézá empiricky: v nejnižším bodě musíte držet předloktí kolmo k podlaze.
• Stlačení tyče na rovných ramenách. Když jsou ramena úplně narovnána, zatížení se přerozdělí nejen na svaly prsů, ale i na triceps ramene. Proto je důležité udržet lokty lehce ohnuté.
• Spusťte a stlačte projektil pod úhlem. Vertikální pohyb vytváří dodatečné zatížení ramenních svalů, což zvyšuje riziko zranění.
• V případě práce s velkou hmotností se doporučuje mít pojištěné.
• Počet opakování: 3 sady 10-12 opakování
• Hmotnost: Pracovní váha je nastavena tak, aby se stůl 10-12 opakoval.

Počet opakování: 3 sady 10-12 opakování

Hmotnost: Pracovní váha je zvolena pro opakování lisu na stole 10-12krát.

Stiskněte lavičku v úhlu videa

Lavička na nakloněném stole je považována za základní pro zlepšení svalů horního segmentu těla, čímž vzniká široká a silná hrudník. Anatomicky tato technika připomíná posuny z podlahy, ale použití tyče umožňuje použití dodatečné hmotnosti.

Správné provedení techniky lavičky na nakloněném lavičku naznačuje, že nohy jsou přitlačovány k podlaze, lopatky jsou zploštělé, v zadní části je minimální vychýlení. Panva je přitlačena k lavičce. Síla by měla být spuštěna diagonálně a na nejnižším místě amplitudy by se neměla snižovat až na klíční kosti.

Jak vypočítat úhel střechy

Spolehlivost každé budovy, stejně jako komfort bydlení v ní závisí hlavně na tom, jak dobře je její střecha postavena.

A jedním z kritérií pro kvalitu střechy je její sklon.

Vzhledem k tomu, že množství střešního materiálu závisí na jeho velikosti, volba úhlu sklonu a jeho předběžné výpočty se provádí před zahájením nákupu vybraného střešního materiálu.

Co ho ovlivňuje

V závislosti na svahu svahů střechy závisí na zvláštnosti jeho provozu.

Je obvyklé rozlišit 4 typy střech:

  • vysoký, s úhlem 45-60 stupňů;
  • se sklonem 30 až 45 stupňů;
  • jemný úhel sklonu 10-30 stupňů;
  • ploché. Sklon 10 stupňů nebo méně.

Větrné zatížení

Silné větry vystavují nejvyšší tlak na střechy.

Vzhledem k tomu, že takovéto střechy vzhledem k velkému úhlu sklonu mají velkou plochu.

Velká plocha je velmi vysoká.

Proto je zatížení celé konstrukce vaznicového systému velmi vysoké.

A pokud se rozhodnete uspořádat vysokou střechu s velmi velkým svahem, měli byste se postarat o velmi silný základ.

V oblastech, kde převládá silný vítr, je však bezpečné vytvářet ploché střechy.

S tímto druhem střechy v dolní části svahu se zvýší tlak v silném větru.

A pokud je upevnění střechy oslabené, může být celá konstrukce přerušena.

Proto v oblastech, kde se často vyskytují silné větry, doporučujeme uspořádat šikmé střechy se sklonem 25 - 30 stupňů.

Pokud je síla větru malá, pak se hodnota sklonu střechy může rovnat 30-45 stupňů.

Zatížení sněhem

Pokud je v místě, kde se dům staví, během chladné sezóny dochází k silnému sněžení, pak by měla být postavena střecha s velkým sklonovým úhlem.

V tomto případě je vysoká střecha mimo konkurenci.

Na střechách s velkým svahem nezůstane sněhem.

Z tohoto důvodu jsou ve všech severních zemích střechy budov velmi vysoké (Švédsko, Finsko, Norsko atd.).

Čím menší je sklon střechy, tím delší bude sníh na svazích.

Čím větší bude váha ovlivnit celou strukturu.

Pokud je konstrukce vaznicového systému vyrobena s velkou rezervou bezpečnosti, pak určitá vrstva sněhu na střeše není špatná.

Zajišťuje jen malou tepelnou izolaci.

Nicméně, pokud není konstrukce vaznicového systému budovy pro velké zatížení navržena, pak mohou být velké problémy.

Zvolte sklon v závislosti na použitém materiálu střechy

Jsou to dny, kdy byly použity pouze dva typy střešních materiálů pro pokrytí: dlažba a břidlice.

Dnes jsou střešní materiály obrovské množství!

Na velikost břidlicové vlny na odkazu. Také o počtu vln.

O trámech zde. Co si vybrat a jak nainstalovat.

Každý materiál má své vlastní technické vlastnosti a při výpočtu požadované hodnoty úhlu sklonu je třeba jej vzít v úvahu.

Koneckonců, může se stát, že materiál, který se vám líbí podle jeho parametrů, jednoduše nesedí.

Minimální úhel náklonu

Existuje koncepce minimální hodnoty tohoto parametru.

Pro každý z těchto materiálů je tento parametr jiný.

Pokud je úhel sklonu, který jste získali v důsledku vašich výpočtů, nižší než minimální hodnota pro zvolený střešní materiál, pak jej nemůžete použít na zastřešení.

V budoucnu může být spousta problémů, pokud porušujete toto pravidlo:

  • u každého kusu skladby střešních materiálů, jako jsou dlaždice nebo břidlice, je minimální sklon 22 stupňů. Při této hodnotě se vlhkost nehromadí na kloubech a vlhkost neteče do střechy;
  • Úhel sklonu materiálu rolí (střešní plst, bikrost apod.) Závisí na počtu vrstev, které hodláte položit. Při třech vrstvách může být sklon 2 až 5 stupňů. Pokud jsou dvě vrstvy, je nutné je zvýšit na 15 stupňů;
  • výrobci vlnitých desek se doporučuje, aby při pokrytí z tohoto materiálu uspořádali úhel sklonu 12 stupňů. Profily mohou být použity při nižších hodnotách, avšak v tomto případě je nutné provést rozměry spojů listů těsněním;
  • u kovových dlaždic je hodnota tohoto parametru 14;
  • u ondulinu je hodnota 6 stupňů;
  • Minimální sklon pro měkké dlaždice je 11 stupňů. Ale současně předpoklad - neustálý obreshetka;
  • pro membránové zastřešení neexistují přísné požadavky na minimální hodnotu tohoto parametru.

Jedná se o minimální hodnoty.

Poradit - dodržujte tato pravidla.

Takže uprostřed zimy nemusím zopakovat celou střechu.

Nyní o optimálních hodnotách

Koneckonců je nutné co nejdříve uvolnit zatížení vody a sněhu ze střechy.

A díky velkému svahu střechy déšť a sníh půjdou co nejrychleji.

Pokud v oblasti, kde je dům postaven, jsou stále silné větry, pak se střechou působí jinak.

S menším sklonem se snižuje jeho plachta.

Neexistuje žádné extrémní zatížení střešního materiálu a krokví.

Při náhlých nárazech větru nedojde ani k odtrhávání střechy.

V tomto případě je optimální úhel sklonu střechy 9 - 20 stupňů.

Velmi často se v oblasti vyskytuje sníh a vítr.

Například v oblasti Orenburg.

V takovém případě zvolte průměrnou hodnotu úhlu sklonu.

Jeho hodnota je zpravidla v rozmezí 20 - 45 stupňů.

Pokud dávat pozor, většina šikmých střech má přesně tuto hodnotu.

Vypočítat jeho hodnotu

Pro haly

Vzhledem k tomu, že střešní krytina spočívá na stěnách s různými výškami, vytváření daného úhlu sklonu se provádí jednoduchým zvednutím jedné ze stěn.

Vedeme podél stěny kolmou L cd, pocházející z místa, kde končí krátká zeď a leží na stěně s maximální délkou.

Výsledkem je pravý trojúhelník.

Pro výpočet délky strany L bc je nutné použít trigonometrický vzorec.

Je-li délka stěny L cd 10 metrů, pak k získání náklonu 45 stupňů, délka stěny L bc by se měla rovnat 14,08 metru.

Pro štít

Princip výpočtu štítové střechy je podobný předchozímu principu.

Catet C je polovina šířky budovy.

Noha a je výška od stropu k hřebenu.

Hypotenze je délka svahu.

Pokud známe nějaké dva parametry, lze úhel sklonu snadno vypočítat pomocí kalkulačky.

Je-li šířka 8 a výška 10 metrů, použijte vzorec:

Šířka c = 8/2 = 4 metry.

V důsledku toho vzorec vypadá takto:

Podle Bradisových tabulek najdeme hodnotu úhlu, ke kterému odpovídá tato kosinusová hodnota.

Je to 66 stupňů.

Pro chetyrehskatnoy

A opět to neudělat bez rulety a stolů Bradis.

Pokud znáte několik parametrů, můžete snadno vypočítat ostatní.

Včetně úhlu čtyřstranného střechy.

Mějte na paměti, že všechny velikosti musí být odstraněny co nejpřesněji.

A ke změření svahu již postavené střechy pomůže speciální nástroj - inklinometr.

Koneckonců, pokud uděláte chybu, pak úhly sklonu, délky a oblasti nemusí být pravdivé.

Takže uděláte chybu v požadovaném množství materiálu nebo pevnost střechy bude nižší, než bylo plánováno.

Postavte dům

jak postavit soukromý dům

TOLTOVÝ ÚHEL

Úhel sklonu střechy by měl být zvolen před konstrukcí, protože ovlivňuje náklady na celou střechu, její vzhled a interiér pod střechou. Rozlišujeme čtyři typy střech.

a.) Vysoká 45 - 60 stupňů

b.) Šikmé 30 - 45 stupňů

g.) Plocha 3 - 10 stupňů

Střecha s úhlem sklonu 30 stupňů. Při takovém úhlu sklonu se sbalení na závětrné straně. Z tohoto důvodu není zatížení střechy rovnoměrně rozloženo. Střecha s úhlem 60 stupňů vysoká střecha má velkou plochu svahů, takže budete potřebovat další materiály a peníze na stavbu. Vysoké střechy ale atraktivněji vypadají mnohem bohatěji a více kubické kapacity místnosti pod střechou. Ale s výběrem střechy se rozhodnete.

Optimální sklon střechy závisí nejen na konstrukčních rozhodnutích, ale také na povětrnostních podmínkách regionu, kde se stavba realizuje, což je třeba vzít v úvahu při výběru nejlepších konstrukcí střechy.

Při výběru úhlu sklonu je také nutné vypočítat únosnost střešní konstrukce - musí být schopna vydržet jakékoli zatížení a vnější vlivy, které jsou v této oblasti možná.

STANOVUJTE UHLU STŘECHY.

Jak najít výšku brusle doma? Chcete-li to udělat, nezapomeňte na jednoduchý vzorec: polovina rozpětí se vynásobí relativní hodnotou zobrazenou na obrázku níže. Například pokud je šířka rozpětí domu 12 m a požadovaný sklon je 30 stupňů, výška hřebene bude: 12/2 * 0.59 = 3.54 (0.59, protože deska ve spodní části musí být uvažována pro úhel střechy v 30gradě).

Lapač na levé lavici

Šikmý lavičkový lis je základní cvičení, které pumpuje hlavně svalový hrudník, přední delta, triceps a udržuje spoustu jiných svalů v napětí. Složitost závisí na hmotnosti tyče. Začátečníci doporučujeme, aby začínali s prázdným krkem, nejlépe pod dohledem trenéra, aby se upevnila dovednost správně vykonávat cvičení.

Technika

Výchozí pozice:

  1. To se provádí sedět na lavičce s úhlem sklonu od 30 do 45 stupňů.
  2. Posaďte se na lavici, vyrovnejte lopatky a vytáhněte prsty na hrudi.
  3. Udržujte mírnou sponu v dolní části zad.
  4. Uchopte činku. Uchopte na krk - trochu širší než ramena, vyjměte lištu ze stojanu a držte ji v rovných rukou.

Pohyb:

  1. Při vdechování snižte činku téměř na horní část hrudníku (můžete ji dotknout).
  2. Zatlačte ji zpátky, než jsou ramena úplně roztažena, a po krátkém zpoždění opět spusťte.

Pozor!

  • Nezakládejte záda a neodstraňujte hlavu a ramena od lavice, jinak se náklad přenáší na ramena.
  • Nezvedete zadní stranu lavice nad 60 stupňů, jinak se zaostření zátěže přesune na delta.
  • Nepokoušejte se silně ohýbat dolní část zad, abyste spojili vaše zadní svaly pro snadnější zvedání.

Doporučení!

  • Držte si lokty pod krkem a rozdělte se z těla, abyste snížili práci tricepsu.
  • Pokud pracujete s velkou váhou pro sebe, pak se ujistěte, že požádejte svého partnera, aby si zajistil záda.

Provedení

  • Lis na lavičku v úzkém úhlu. Úzké umístění rukou na krk sníží stupeň zatížení hrudní oblasti svalů a zvýší dopad na triceps a přední delty.

Video ladička leží na šikmé lavici

Video Šikmý lavička pro dívky

Parsing cvičení

Anatomie cvičení: které svaly fungují?

Stolní lavice na šikmou lavici - variaci klasického základního cvičení pro vývoj prsních svalů. Použití atypické polohy v tomto případě umožňuje rozložit zátěž na zúčastněné svaly novým způsobem a zaměřit pozornost na horní segment prsu, který je od přírody zásadně slabý. Tato výhoda je využívána kulturisty k tomu, aby přiléhající svaly měly poměrný tvar a jasnou úlevu. V silových disciplínách jsou nakloněné lisy používány jako pomocné cvičení ke zvýšení výkonu v základním pohybu.

Pracovní zátěž v sekci svalů je rozdělena následovně:

  • Hlavním (cílovým) svalovým onemocněním je pectoralis major (jeho klavikulární oblast);
  • Deltoidy (přední svazek);
  • Triceps;
  • Malý pectoralis;
  • Přední ozubená kola.

Příprava na realizaci

Bez zaměření na hlavní část zahřívání (pro snadnou kardiologii) se okamžitě přesuneme na specializovanou jednotku. "Vstup" do lisů zahrnuje přípravu na práci zúčastněných svalů a hlavních pohyblivých, rotačních ramen.

Za účelem "aktivace" tohoto druhu se doporučuje provést obecnou gymnastiku pro ramena (rotační pohyby s konstantním nárůstem amplitudy). Trénink svalů se provádí standardním způsobem:

  • provedením "lehkých" přístupů samotného cvičení ve výši rovnající se polovině první pracovní sady.
  • on je "jako" - například klasické push-up s vlastní váhu.

Kromě toho mohou být mezery mezi nájezdy "naplněny" napínacími pohyby na hrudníku, například s pulovry nebo ředícími činky - to nejen umožní uvolnění svalů, ale také účinněji pracuje v další sadě.

Správné provedení

  • V počáteční poloze je krk vždy na úrovni s klavikuly - přímo nad nimi, takže dalším krokem by bylo pohodlnější "poslat" čenich přímo do horní části hrudníku.
  • Zvedání a spouštění tyče se tedy provádí v jedné linii - přísně podél vertikální trajektorie.
  • Ramenní lopatky jsou udržovány ve snížené poloze a hrudník je držen vpřed ve všech fázích pohybu.
  • Ve srovnání se základním listem se v šikmé verzi cvičení pohyb provádí na zkrácené amplitudě. Neodstraňujte krk do styku s prsou, protože vytváří traumatické napětí v ramenním kloubu a ztěžuje posunutí tyče směrem nahoru. Jedinou výjimkou je "specializované" zařazení lisů do programu, aby se zvýšila pohyblivost ramenních kloubů - v tomto případě se používá minimální hmotnost a je nutný pohyb v kontaktu s hrudníkem.
  • Lokty by měly být rozloženy po celé amplitudě. Přivádění je k tělu (tato technika je také považována za bezpečně přípustnou) zvyšuje účast na pohybu tricepsu.
  • Na nejnižším místě amplitudy, v okamžiku, kdy je tyč v horní části prsních svalů, by měl být předloktí paralelní. Chcete-li to provést, experimentujte s šířkou rukojeti a vyberte optimální - ve většině případů odpovídá technická poloha lisu pozici rukou o něco širší než ramena (10-15 cm).
  • U šikmých variací zůstává dýchací "rytmus" relevantní: v okamžiku lavicového tisku se provádí nucený výdech, snižování projektilu doprovází inhalace. Snažte se přísně dodržovat toto pravidlo a vydechněte na nejtěžší část výstupu - dřívější výdech oslabuje stabilizaci těla a zabraňuje rozvoji silného úsilí.
  • Pohyb směrem dolů (negativní fáze) musí být dvakrát pomalejší než samotná lavička.
  • V horní části amplitudy by měla být krátká pauza, která na jedné straně umožňuje lepší zatížení svalů na hrudi, na druhé straně umožňuje stabilizaci projektilu.

Chyby

  • Velký úhel sklonu lavice.

Při "ostřejším" úhlu se snižuje zatížení cílových prsních svalů. Nejlepší je považováno za sklon 30 stupňů od horizontální, což vám umožňuje vypnout triceps. Pokud je schopnost přizpůsobit lavičku ve vašem pokoji omezené, a pak se přizpůsobte konkrétnímu vybavení, mějte na paměti - "hraniční" hodnota úhlu lavice by neměla překročit 60 stupňů. Při vysokém sklonu mají ramenní klouby silné napětí a tréninkový důraz je posunut do deltového svalu.

  • Odstranění loktů z projekce krku.

Při lavicovém lisu by lokty měly být přísně pod krkem a neměly by směřovat ke směru hlavy nebo nohou.

  • Používejte stejné závaží jako v "horizontálním" stisknutí.

Pracovní závaží v pozitivně šikmé verzi tisku jsou vždy objektivně menší než v klasickém cvičení. To je způsobeno skutečností, že dopad na hrudník je mnohem izolovanější, tj. Svaly, které pomáhají, jsou méně zapojené do pohybu.

  • Jaro proroky na hrudi.

Tato technika v tomto cvičení je zvláštní variantou podvádění, která usnadňuje překonání váhy, ale vůbec není "neškodná" - tlačení činky může způsobit poranění hrudníku.

  • Oheb štětce.

Za předpokladu takové chyby je snadné zranit ruku. Abyste tomu zabránili, je nutné držet kartáč na pevné lince s předloktím.

  • Snižování projektilu uprostřed hrudníku.

Často je důvodem předpokladu této chyby motorická dovednost, která vznikla v klasickém tisku. Mezitím se v této verzi tisku mění pravidla: lišta by měla být "nasměrována" do oblasti klavikul.

  • "Bear" chytit.

Stolní lavice ležící na šikmém stanovišti zahrnuje použití horní pojistné rukojeti, ve které palec "ležela" na hmatníku oproti ostatním - což zvyšuje bezpečnost při výkonu cvičení. Navíc tato volba přilnavosti neumožňuje uvolnění štětců a snižuje sílu lisovací síly.

Účinnost cvičení

  • Než projevíte projektil, pokuste se staticky zatěžovat prsní svaly a zaměřit pozornost na tento pocit.
  • Aby se uvolnily hrudní svaly, neměli byste "odtrhnout" dolní část zad z lavice napodobující most. Snažte se vyhnout se mezery mezi zády a rovinou podpěry - to komplikuje práci cílových svalů. Pokud je lavička vybavena opěrkami pro nohy, bude mnohem jednodušší tento předpis dodržovat.

Kontraindikace

  • Provádění lisů může zhoršit stávající problémy s ramenními klouby. Pokud není situace "kritická", pokuste se nahradit činky dvojicí činkel - pomocí nich získáte více "svobody" k ramennímu kloubu, což vám umožní pružně se přizpůsobit optimální kinematice trajektorie projektilu.
  • Sportovci se stávajícími poraněními zad jsou zvláště důležití pro sledování nedostatku bederní deformace. Pouze pokud je toto doporučení dodržováno, je přípustné zahrnout toto cvičení do vzdělávacího programu.

Zahrnutí do programu

Jako cvičení základní povahy je činka v úhlu páteří tréninku a probíhá v první části lekce. Může se umístit ihned po přístupu klasického tisku nebo jako jeho alternativa.

Pokud je lavička na lavici zvýrazněna hlavním cvičením "hrudníku", měla by být provedena v režimu 6-12 opakování s celkovým počtem setů - od 2 do 4 (hovoříme o tréninkových programech kulturistiky). V případě, že nakloněný lavičkový lis předchází jiným těžkým cvičením, doporučuje se snížit hmotnostní zatížení a přepnout do režimu "čerpání" s 12-15 opakováními v sadě.

Typy lavic ležících na nakloněné lavici - otáčejí horní a spodní část hrudníku

Stolní lavice na nakloněné lavici - nejdůležitější cvičení pro vývoj horní a spodní části hrudníku. V tomto článku se podíváme na čtyři možnosti lavice - v úhlu 30, 45 a 60 stupňů (na vrchol hrudníku) a tiskněte vzhůru nohama (dole).

Výhody nakloněné polohy

Když provedete lavičku na horizontální lavici, pracujte:

  • Velké a malé prsní (střední část) - dělají hlavní práci.
  • Přední svazky deltových svalů.
  • Triceps.

Máme zvláštní zájem o hruď. Předpokládá se, že obvyklý klasický tisk rovnoměrně pumpuje celý hrudník. Hlavním zatížením při jeho realizaci však je jeho centrální část. Pokud horní nebo spodní část hrudníku vypadá mnohem menší než bychom chtěli, různé možnosti pro stlačení pod úhlem se dostanou k záchraně.

Když překládáme tělo do šikmé polohy, hlavní pracovní skupiny svalů se nemění, ale zatížení se rozděluje jinak. Můžeme účelně vytvořit horní nebo dolní část hrudníku.

Redistribuce zatížení v závislosti na úhlu:

  • Lis v úhlu 30 stupňů převážně nakládá střední část hrudníku a trochu horní.
  • 45 stupňů přenášejí zátěž na horní část a uvolňují střed.
  • 60 stupňů již přenáší plnou váhu baru na přední deltoidy a tricepsy, což zanechává část zátěže v horní části prsních svalů.
  • Lapač stolu na šikmé lavici lze provádět obráceně. To je osvědčený způsob, jak pumpovat dolní část hrudníku.

Tím, že měníte techniku ​​lavičky, můžete vytvořit požadovanou úlevu od prsou.

Umístěte lavičku do úhlu při tréninku

Nedoporučuje se používat lavičku na nakloněném stole jako samostatné cvičení. Lepší je to po základních cvičeních, například po klasickém lavicovém tisku. V extrémním případě, po push-up na tyčí s břemenem.

Nejprve je třeba dát velké zatížení a teprve potom můžete začít pracovat na specifických oblastech svalů.

Stolní lavice ležící na nakloněné lavici je velmi užitečné pro začátečníky, aby rovnoměrně rozvinuli celou hmotu horní části těla.

Zde je několik schémat, pomocí kterých můžete rozumně načíst celou oblast prsních svalů.

První schéma

Cvičení jsou prováděna v tomto pořadí:

  1. Děláme klasický lavicový tisk.
  2. Poté nastavíme úhel 30 stupňů a vytvoříme nakloněnou lavičku v 3 sadách a 10 opakováních.
  3. Potom proveďte 2 sady s menší hmotností, ale pod úhlem 45 stupňů.
  4. Poté dokončíme zabíjení našich prsou tím, že položíme na horizontální lavičku.

Druhý okruh

Tato schéma je superset na prsních svalech:

  1. Na horizontální lavici jsme provedli lavici (správný počet přístupů).
  2. Nakloněnou lavicu jsme položili v úhlu 30 stupňů, seděli v případech přiblížení v 10 opakováních s těžkou hmotností.
  3. Pak si vezmeme lehké činky a namísto pauzy děláme rozložení v 15 opakováních.
  4. Opět děláme nakloněný lavici. Výsledkem je, že to musíme učinit třikrát v 10. Je to jakýsi superset na hrudi, což mu umožňuje velmi dobře nakládat a čerpat.
  5. Poté, co je dokončen, odpočineme na minutu, během které jsme na lavičku nastavili úhel 45 stupňů. Stlačíme tuto činku v tomto úhlu (pokud je těžká, může být lehčí) tolikrát, než pod 30 stupňů. Stejným způsobem provádíme elektroinstalace. Po třech přístupech můžete relaxovat.

Pokud si přejete, můžete opakovat nadmínku, pokud máte dostatečnou sílu.

A kdy chcete tlačit vzhůru nohama?

Pokud chcete zvýraznit spodní část hrudníku, lavice na lavičku se sklonem dolů je ideální pro tento účel.

Jak již bylo řečeno, nemá smysl dělat takovou lavici jako nezávislé cvičení. Pokud jste tento den neudělali základnu, zkuste provést nejméně 3 cvičení na hrudi.

  1. Nejprve udělejte vzpřímenou barbu.
  2. Potom stiskněte činky ze stejné pozice.
  3. A na horizontální lavici skončíte chovné činky.

První cvičení se provádí v 3-4 přístupech a 8 opakováních, druhé - 10x a třetí - také 10x ve dvou nebo třech přístupech. Orientujte se na svůj stav.

Pokud máte dostatečnou sílu, postupujte 3-4 v každém cvičení. Mezi sety, přestávka 60-90 sekund, mezi cvičeními - 90 sekund.

Pokud pracujete na lavici v plném rozsahu, odpočívejte trochu víc, jak potřebujete. Jen si pamatujte, že příliš dlouhý odpočinek vede k "ochlazení" svalů. A na "chladném" svalu může být roztažený.

Dolní část hlavy by měla být stisknuta v případech, kdy spodní část prsu zaostává daleko za sebou. Obvykle kulturisté využívají toto cvičení k tomu, aby účinně hráli v soutěžích. Zbytek stačí udělat horizontální lavičku a lavičku na lavičce se svahem nahoru.

A dobrá rada: když děláte lavičku na lavičce se svahem dolů, požádejte svého partnera nebo trenéra o pomoc. Budete potřebovat pomoc při dávání váhy. Bar je obvykle převzat z podlahy. V pozici, ve které budete, bude to dost obtížné. Zvláště pokud tyč váží 50 kg nebo více. Nicméně, nestřílejte z regálů. Přestože některé tělocvičny jsou poměrně dobře vybavené a umožňují vám tyto věci pohodlně.

Technika

Nakonec jsme se dostali k nejdůležitějším. Nyní víte, proč dělat lak na lavici, je čas se naučit, jak to udělat správně!

Jako vždy začíná vše zahřátím. Za prvé, zapadne-li prázdný krk, budete muset provést 10-15 opakování v průměru, aniž byste házeli ostře nahoru a dolů.

  1. Nastavte požadovaný úhel lavice zpět. Posaďte se tak, aby pánev byla přitlačena k sedadlu a zpět k zadní části. Udržujte nohy od sebe a tlačte paty na podlahu.
  2. V dolní části zad ponechte přirozenou deformaci. Čepele snižují, měly by se opřít o záda. Položte hlavu na záda a podívejte se na horní část stěny, která je naproti vám.
  3. Uchopte hmatník přímým úchytem širší než ramena a zaměřte se na rizika. Na každé mřížce na krku (vpravo a vlevo) by měl být umístěn každý prst ruky (zpravidla střední nebo prstence, v závislosti na délce sportovních rukou).
  4. Odstraňte hrdlo ze stojanů a přiveďte je do původní polohy: měla by být umístěna nad klíční kostí.
  5. Při vdechování spusťte krk na horní části hrudníku. Bez zadržování dechu vydechte a zatlačte na činky. Ovládejte pohyb v každé fázi! Nemusíte házet barbu na hrudi, protože to nemusíte tlačit nekontrolovaně.

Když uděláte potřebný počet opakování zahřátí - vraťte krk zpět, zavěste pracovní hmotnost a proveďte 3 sady po 8 opakováních.

Důležité body

Než začnete trénovat, věnujte pozornost řadě důležitých bodů.

Pojištění

Odstranění lišty s nakloněným lavicovým lisem je obtížnější než u klasického lisu. Proto budete potřebovat asistenta. Požádejte někoho, aby vám pomohl zvednout činku. Během cvičení nechte osobu pobývat. Zpět, aby bar byl ne méně obtížné, takže bude muset pomoci.

Když pracujete s hmotností 60-75% z maxima, můžete to udělat sami. Odmítnutí přístupu vyžaduje pojištění.

Pivotní body

Během cvičení se opřete o hýždě, o záda a nohy. Obvykle začátečníci vytrhávají panvu z lavice. S nakloněným lavicovým lisem je to ještě nebezpečnější než u klasického lisu, protože váha se váže na vás ve vertikální rovině (i když lehce).

Nestříhněte pánev z lavice!

Pokus o vytvoření mostu

Když se snažíte stát v takovémto mostě, všechno je ztraceno ve 45 nebo 30 stupních. Na úkor svého mostu vynulujete tento úhel. Takže se nemusíte ohýbat, dostatečnou přirozenou deformaci v dolní části zad.

Simulační lavička

Trénink vám může dát klasický tisk v Smithovi. To je normální a dovoluje, aby horní část hrudníku byla čerpána izolovaně. Všechno se zde provádí stejným způsobem jako při práci s volnou činkou. Pouze úkol je usnadněn - krk je pevný a pohybuje se striktně ve svislé rovině.

Nejlepší ze všeho samozřejmě práce s volnými váhami. Nechte ostatní svaly připojit, abyste stabilizovali polohu lišty.

Co dělat s bolestí v ramenou

Máte-li bolavý zadní deltoid, nebude to mít vliv na nakloněný lis. Pokud je střední nebo přední - je to mnohem složitější.

Určete pomocí experimentu světelné závaží, v jakém úhlu se cítíte pohodlněji tlačit. Pokud vás bolest absolutně zatěžuje v každém tisku, budete muset tyto cviky odstranit po dobu jednoho až dvou měsíců.

Pokud například v úhlu 45 stupňů necítíte bolest, můžete pracovat. Ale ty cviky, v nichž máte pocit nepohodlí, by měly být vyloučeny.

Před cvičením zahřejte dobře, použijte speciální masti. Poslouchejte pozorně vaše tělo. Pokud se někde objeví bolest, okamžitě přestane cvičit! Ve vyhřívaném stavu nemusí sportovec okamžitě pochopit, co se stalo. Toto se projeví po cvičení, když se svaly chladí.

Možná vám to neublíží, abyste stiskli hlavu nad hlavou. Ramena v něm nejsou tak silně zapojena jako triceps a hrudník.

Jak často se skládají lisy

Pokud rozdělíte cvičení na hruď po dobu 2-3 dnů, můžete provádět různé verze tisku 3krát týdně.

Například v prvním tréninku zatlačte v úhlu 30 stupňů, poté stiskněte elektroinstalace a činka stlačte 45 stupňů.

Ve druhém tréninku po posunutí na nerovných tyčích můžete vytvořit šikmou lavici sedící na 45 stupňů a dokončit stejnou kabeláž.

Pokud střídáte lehké a těžké cvičení, měli byste dělat totéž, ale s aktuálními závažími. Pokud je například dnes snadné cvičení, váha by měla být menší než vaše negativní.